狂练胸肌之余,小心肩膀也可能坏光光!

  • 阅读(924)
  • 点赞(909)
  • 收藏(694)
  • 日期(2020-07-23)

胸肌可说是许多健身男女重训时的必练部位,许多男性朋友更是疯狂地要练出傲人的胸部曲线以展雄风。但在临床上,我们往往会发现胸肌壮硕的人常有以下情况:

    圆肩 肩关节举不直(正常要能轻鬆上举肩外展180°),且可能会导致肩关节周围疼痛产生 站立时双手自然垂放却无法保持在身体两旁,手碰不到口袋的情况

其实这一切都跟傲人的胸肌有关。原因主要包含两个:

    胸肌唯我独强,打破了肩关节周围的肌肉张力平衡 胸肌练得太勤,却忘了伸展,肌纤维变短将肱骨往前移

要了解为什幺有上述的三种常见问题,就要先从胸肌的解剖学与肌动学开始讲起。

胸肌解剖与肌动学

一般所谓的胸肌主要包含浅层的「胸大肌」及较深层的「胸小肌」。

一、胸大肌(Pectoralis major)

狂练胸肌之余,小心肩膀也可能坏光光!

二、胸小肌(Pectoralis minor)

狂练胸肌之余,小心肩膀也可能坏光光!

从肌肉的解剖与产生的动作,就可以知道练胸肌之所以要有推的动作(如伏地挺身等,含肩曲屈、内转与内收),是因为这最能诱发该肌肉的动作。

但是,如果练太多,肌肉太强壮,或是太紧的话会变成怎样呢?从上述的解剖来看,在身体中轴不动的情况下,远端肢体将会因为肌肉的拉力,而导致以下两种情形:

    胸大肌把肱骨往前拉(因为肌肉终点在肱骨) 胸小肌把肩胛骨往前往下拉(因为肌肉终点在肩胛骨喙突)

如此一来必然产生圆肩,与手碰不到口袋的情况发生。

那幺为什幺手会举不高呢?接下来我们就要来讨论肩关节的稳定。

肩关节稳定

一般所说的肩关节主要为盂唇关节,但其实肩关节主要由四个关节所组成,包含:

    盂唇关节 胸骨锁骨关节 肩胛胸廓关节 肩峰锁骨关节
狂练胸肌之余,小心肩膀也可能坏光光! 狂练胸肌之余,小心肩膀也可能坏光光!

这四个关节在一般肩关节活动时各自扮演不同角色,如在自然外展的过程中,盂唇关节会包办前0°~120°的活动,而之后的120°~180°则为肩胛胸廓关节挂帅,且此时胸骨锁骨与肩峰锁骨关节亦需各自旋转与上移,才能呈现一个完美的180°上举。

延伸阅读:Scapulohumeral Rhythm Shoulder Abduction with Muscular Analysis,影片30s ~ 1’25s

完美的动作都需要来自于各个骨头及关节,在自己专属的岗位上,才得以圆满达成,而如果胸小肌太紧的话,则将会把肩胛骨往前拉。您可以想像好比盖一栋房子,一旦一个墙面歪了,整栋建筑物就会不稳。

肩胛骨离开原本的位置后,就会导致完美的180°有了缺憾。不然您可以试试看让自己在很驼背的情况下,模拟肩颊骨非常往前跑,此时相信您的手也会举不高。

而这样的不良姿势,除了一般办公室族群因为打电脑所导致的圆肩情况外,老年人因老化肌力不足的关係,也会容易有驼背的问题,此时我们也很容易发现肩关节肌腱炎常同时发生,这就是结构不良、骨头排列不到位所间接导致。

另外,还有一个重点,在肱骨与肩峰(acromion)处,有一个名为肩峰下关节腔(Subacromial space)的神祕空间,正常为1cm左右的高度,主要用来缓冲肱骨刚开始上举时不让肱骨撞到肩峰。此时棘上肌(supraspinatus)会扮演关键角色将肱骨头下压,避免两个骨头相撞。但倘若肱骨头无法正常往下跑的话,就会导致硬碰硬的下场,即会产生疼痛,也就是所谓的 「夹挤症候群」。

延伸阅读:正常肱骨头下压活动,影片20~23秒处,肩关节夹挤症候群Shoulder impingement syndrome

简而言之,如果胸大肌与胸小肌太强与太紧的话,会导致肩胛骨与肱骨往前移,导致圆背,进而产生活动度受限、举不高或是疼痛、夹挤等等。那要怎幺办呢?

肩关节矫正训练

所谓一物剋一物,如果胸肌会将肩胛骨与肱骨往前移,则必定有人可以将其往后拉,另外也可以直接伸展胸肌,使其肌肉长度恢复正常,也能有助于肩膀的健康发展。

以下介绍常见的训练方式,也可以套上最近很夯的词,就会变成超fashion的 「矫正」运动了。

一、菱形肌(Rhomboid major&minor)及中斜方肌(middle trapezius)肌力训练

狂练胸肌之余,小心肩膀也可能坏光光!

▲动作重点就是要把两边肩胛骨夹起来

狂练胸肌之余,小心肩膀也可能坏光光!

二、下斜方肌(Lower trapezius)肌力训练

狂练胸肌之余,小心肩膀也可能坏光光!

▲重点是一开始的起始位置要上举约110°左右

三、胸肌伸展

可参考Doorway Lunge Stretch这张图,弓箭步,身体保持直立,手臂靠墙,肩膀勿耸肩,身体往前直到胸肌感到紧紧的为止,静态伸展15秒为一下,可重複十下。

结论

身体讲究平衡,要让胸肌练得好看,也要练得健康,练得好用喔!若有任何疑问请谘询专业医疗人员或教练。

本篇是写给一般为身体健康而健身的民众之训练建议,若您有伟大的健美梦想,则祝福您拥有好成绩,以梦想为重,但也请把以上建议放在心上,总有一天会需要(不是看衰,而是因为人体就是这幺奥妙,尤其是生物力学,有些问题是必然会发生的)。